上个月第一次体验了CrossFit，很开心。也是在这堂课上我第一次意识到自己的上肢力量薄弱得出奇——臀推加片到50kg感觉还可以更多，肩推5kg做组已经很吃力了。习惯了这种悬殊差距，以为会被立刻允许换一副更轻的哑铃的我被教练的指令一棒敲醒：组数、次数、重量通通不变，力竭了可以休息一会儿，但必须做完。

“弱，就更要多练。”

于是旅行告一段落之后的一大project就这么定了，Upper Body Strength，哑铃+有氧拳击3。规律运动一年多，第一次把训练重心上移，做计划的过程中也有一些新的觉察：

1. 只推肩是完全不够的。三角肌的中后束（也就是肩膀的外侧和后侧）是既难练、又难练到的部位，需要通过几个特定的孤立动作才能刺激到。
2. 上肢的肌肉都是小肌群，许多训练动作还要刻意避免其他部位借力，更容易很快感到力竭，但实际上的训练容量还没有达到所需的强度。做递减组可能会有帮助，以及这样反而适合提高训练频次，因为相应的恢复时间也更短。
3. 小臂粗和小腿粗可能是同一个问题，也就是肩和大臂的力量不足导致的代偿。增强核心和臀部力量，暴走之后小腿也不会酸胀，如果肩部有力，小臂应该也会轻松很多。
4. 现代生活对于上肢力量的需求太少了。人类转为直立行走的一大原因是为了解放双手去制造、使用工具。我们现在可以用十根手指做各种精细的工作，但用手臂将自己吊起来，靠手臂来回穿梭不同的地方？That's what we call exercise now.